Niezależnie od tego, czy chcesz zoptymalizować odżywianie w okresie egzaminacyjnym, czy po prostu chcesz zachować czujność na kolejnym spotkaniu w pracy, zwracanie uwagi na dietę może się naprawdę opłacać. Chociaż nie ma jednego „pokarmu dla mózgu”, który chroniłby przed zaburzeniami związanymi z wiekiem, takimi jak choroba Alzheimera czy demencja, zwracanie uwagi na to, co jesz daje Ci najlepszą szansę na uzyskanie wszystkich składników odżywczych potrzebnych do prawidłowego fukcjonowania umysłu. Spożywanie zdrowej, zbilansowanej diety, która obejmuje te 10 produktów wspomagających mózg, może wspomóc Twoją pamięć, koncentrację i skupienie.
1. Pełne ziarna
Podobnie jak wszystko inne w Twoim ciele, mózg nie może pracować bez energii. Zdolność do koncentracji i skupienia pochodzi z odpowiedniego, stałego dopływu energii – w postaci glukozy we krwi do mózgu. Osiągnij to, wybierając pełne ziarna o niskim IG, które powoli uwalniają glukozę do krwiobiegu, utrzymując Cię w stanie czujności umysłowej przez cały dzień. Wybieraj „brązowe” pełnoziarniste płatki zbożowe, chleb zbożowy, ryż i makaron.
2. Tłuste ryby
Tłuste ryby są tak dobre, ponieważ zawierają aktywną formę tych tłuszczów, EPA i DHA, w gotowej postaci, co pozwala organizmowi na łatwe ich wykorzystanie. Główne źródła tłustych ryb to łosoś, pstrąg, makrela, śledź, sardynki, sardynki i śledzie. Niski poziom DHA może być powiązany ze zwiększonym ryzykiem demencji, choroby Alzheimera i utraty pamięci, podczas gdy uważa się, że wystarczający poziom zarówno EPA, jak i DHA pomaga nam radzić sobie ze stresem i pomaga wytwarzać dobry nastrój, serotoninę.
3. Borówki
Dowody zgromadzone na Uniwersytecie Tufts w Stanach Zjednoczonych sugerują, że spożywanie borówek może być skuteczne w poprawie lub opóźnianiu utraty pamięci krótkotrwałej. Są one szeroko dostępne, ale możesz również szukać ciemnoczerwonych i fioletowych owoców i warzyw, które zawierają te same związki ochronne zwane antocyjanami.
4. Pomidory
Istnieją dobre dowody sugerujące, że likopen, silny przeciwutleniacz występujący w pomidorach, może pomóc chronić komórki przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki, które występują w rozwoju demencji, szczególnie choroby Alzheimera. Wybieraj gotowane pomidory i spożywaj je z odrobiną oliwy z oliwek, aby zoptymalizować wchłanianie i skuteczność.
5. Jaja
Niektóre witaminy z grupy B – B6, B12 i kwas foliowy – są znane z obniżania poziomu związku zwanego homocysteiną we krwi. Podwyższony poziom homocysteiny wiąże się ze zwiększonym ryzykiem udaru, upośledzenia funkcji poznawczych i choroby Alzheimera. Badanie grupy starszych pacjentów z łagodnym upośledzeniem funkcji poznawczych wykazało, że po dwóch latach interwencji z dużymi dawkami B6, B12 i kwasu foliowego nastąpiło znacznie mniejsze kurczenie się mózgu w porównaniu z podgrupą otrzymującą placebo. Wybieraj produkty bogate w witaminy z grupy B, takie jak jaja, kurczak, ryby i zielone warzywa liściaste.
6. Czarna porzeczka
Od dawna uważa się, że witamina C ma moc zwiększania sprawności umysłowej, a niektóre badania sugerują, że jej niedobór może być czynnikiem ryzyka związanego z wiekiem zwyrodnienia mózgu, w tym demencji i choroby Alzheimera. Ponadto interesujące badania wykazują, że witamina C może być przydatna w radzeniu sobie z lękiem i stresem. Jednym z najlepszych źródeł tej niezbędnej witaminy są czarne porzeczki. Inne to czerwona papryka, owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze i brokuły.
7. Pestki dyni
Bogatsze w cynk niż wiele innych nasion, pestki dyni dostarczają tego cennego minerału, który jest niezbędny do poprawy pamięci i umiejętności myślenia. Te małe nasionka są również pełne magnezu łagodzącego stres, witamin z grupy B i tryptofanu, prekursora serotoniny, substancji chemicznej dobrego nastroju.
8. Brokuły
Brokuły są doskonałym źródłem witaminy K, która jest znana ze wzmacniania funkcji poznawczych i poprawy mocy umysłu. Naukowcy donieśli, że ponieważ brokuły zawierają dużo związków zwanych glukozynolanami, mogą one spowalniać rozkład neuroprzekaźnika, acetylocholiny, którego potrzebujemy do prawidłowego funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego oraz do utrzymania ostrości mózgu i pamięci. Niski poziom acetylocholiny jest związany z chorobą Alzheimera.
9. Szałwia
Szałwia od dawna ma opinię środka poprawiającego pamięć i koncentrację. Chociaż większość badań koncentruje się na szałwii jako olejku eterycznym, warto również dodać świeżą szałwię do swojej diety. Dodaj ją pod koniec gotowania, aby chronić dobroczynne oleje. Wykorzystaj szałwię w naszych zdrowych przepisach, w tym zupie z dyni z chrupiącą szałwią, risotto z jęczmieniem perłowym i szałwią oraz eskalopkach cielęcych zawiniętych w prosciutto, szałwię i cytrynę.
10. Orzechy
Badanie opublikowane w American Journal of Epidemiology sugeruje, że odpowiednia podaż witaminy E może pomóc w zapobieganiu pogorszeniu funkcji poznawczych, szczególnie u osób starszych. Orzechy są doskonałym źródłem witaminy E, podobnie jak liściaste warzywa, szparagi, oliwki, nasiona, jaja, brązowy ryż i produkty pełnoziarniste.
